Träna som en hemvärnssoldat

Hemvärnssoldaten Niklas Boija utmanar både sig själv och bilden av hemvärnet. Här hittar du några av hans träningstips och fler övningar finns på hans Instagram.

Att höja sin fysiska status är den mest påverkbara faktorn en hemvärnssoldat har, och som ger direkt effekt i tjänsteutövning. Det är viktigt att vara smart och kunnig också såklart, att bara vara köttig räcker sällan hela vägen. Så träna, läs reglementen, gå utbildningar och hitta en bra mentor och minns vad vi försvarar.

Vad tränar du inför?
Som hemvärnssoldat behöver du funktionell träning anpassat till din befattning, på så sätt kommer du känna att din träning tar dig framåt och att du inte eldar för kråkorna. Nästa FUSA (förbandsövning med skarp ammunition) behöver inte vara lika slitsam som förra. 

Om du redan tränar enligt en metod så behöver du inte lägga det helt åt sidan men varva gärna in mer funktionella moment eller pass som är kopplat till tjänsten. Till exempel gå med ryggsäck i skogen. Att kunna bära tungt och långt är något du som skyttesoldat kommer ha glädje av. 

Att vilja bli en bättre hemvärnssoldat rent generellt kan vi alla skriva under på. Jag tror dock det är viktigt att ge det en specifik och personlig prägel. 

Måla upp en bild av dig själv när din fysik hjälper dig att blomma ut din befattning. Är du signalist kanske ser dig själv tappa sambandet, varpå du flyger upp för ett berg och radion på din rygg känds som en tom gympapåse. 

Du kanske är granatgevärsskytten som bara lastar på fler och fler koger på din bärmes när alla runt dig blir allt tröttare. 

Tillåt dig själv att sväva ut, måla upp en scen eller ett scenario du vill klara.

Var realistisk
När det gäller vägen dit tycker jag däremot att du ska vara realistisk och ärlig mot dig själv. ”Vad orkar jag i dagsläget” – på så sätt minskar tröskeleffekten och du slipper sätta käppar i hjulet för dig själv. 

Om beskrivningen av ditt mål börjar med: ”Jag ska försöka” så har du satt för höga mål. Om beskrivningen istället säger: ”Jag ska” så är målet och din kapacitet mer troligen på samma plan. Exempelvis ”Jag ska försöka jobba upp konditionen och springa Härnö trail i år”. Är mindre troligt att det kommer genomföras än ”Jag ska börja jogga 5 kilometer i veckan, från och med den här veckan”. På så sätt undviker du onödig tröskeleffekt som hindrar dig från att träna.

För höga förväntningar
Alltför ofta försöker vi inte ens för att vi har för höga förväntningar på oss själva. Besvikelsen eller gruvsamheten blir ofta så stor om vi hela tiden målar upp en bild av att nästa pass ska se ut som en blandning av Lukas Högberg i crossfitgames och en prodigyvideo. Visst, ta inspiration, ha målbilder men i stort: Skit i vad andra gör! Gör din grej, gör nått kul, gör nått du ror i land. Mest troligt så kommer det ge mersmak och att spänna bågen ytterligare blir mest troligt naturligt. Den bästa träningen är den som blir av.

Antal repetitioner, vikter och tider kan utgöra bra hållpunkter men är inget att snöa in på. Träna på känsla om du känner dig stressad eller hämmad av alltför många siffror. Ställ dig istället frågorna: Orkar jag fortsätta i den här belastningen? Kan jag öka? Måste jag minska?

Variera träningen
Träna inte enkelspårigt. Att vara bäst på maraton eller marklyft är såklart härligt men det kommer att göra dig sårbar för soldattjänstens varierande ansträngningar.  Sträva efter att ha lika delar kondition, muskeluthållighet och explosivitet. Träna trots träningsvärk, på så sätt lär du kroppen att prestera även när det är tufft. 

Försök få in tre pass i veckan och variera dem: 

  1. Konditionspass så du får flås. Det kan vara skogsjogg, rullskidor, skatebord etcetera – vad du vill. Man behöver inte springa med blodsmak, ta det lugnt och lyssna på ljudbok, bara du kommer upp i puls.
  2. Muskeluthållighet och explosivitet. Cirkelträning är tidseffektivt. Det är ett lysande tillfälle att varva muskeluthållighet med explosivitet. Variera mellan muskelgrupperna och nivå av ansträngning i varje övning. När du är helt slut i axlarna kan det vara skönt att känna hur förhållandevis och förvånade fräsch du är i magmusklerna. Och när du flåsar som värst är det en fröjd att hämta andan och fokus inför ett tungt lyft.
    Fokusera på rumpa, mage och övre delen av ryggen – där bor den funktionella delen av styrkan. Livet är inte tvådimensionellt så träna inte heller tvådimensionellt, i verkligheten kanske du står snett och arbetar med rotation. Lägg gärna in balans, asymmetri och övningar som ställer krav på stabilitet. Fortsätt köra när du är trött, då gror den sega muskelorken.
    Inför de explosiva delarna i passet tycker jag dock du ska vila tills du känner att du är taggad och hyfsat fräsch, du kommer märka att tiden det tar att återhämta sig minskar i samma takt som din muskeluthållighet ökar.
    När du tränar explosivt, försök uppnå en hästkraft i varje repetition (motsvarar att lyfta 75 kilogram en meter rakt upp i luften på en sekund). Du kan minska vikten och höja hastigheten och göra exempelvis spänsthopp eller att slänga en sten.
  3. Något du gillar eller som är kopplat till tjänsten. Exempelvis bänkpress eller att gå med ryggsäck. Eller träna den del av kroppen som känns fräsch.

Det är svårt att ge en heltäckande beskrivning av soldatfys i en enda artikel men det finns många exempel på min Instagramsida, där får ni gärna ta hela pass, fråga efter specifika tips eller tipsa mig om bra eller fräna träningsmetoder! 

Boijas favoritpass: 
#Modigh (tillägnad minnet av löjtnant Johan Modigh)
5 varv:
1 kilometer löpning,
20 armhävningar,
1 minut plankan.
Du kanske tänker, det där är för tungt för mig, det går inte. Jag skriver sällan tider eller vikter på mina övningar, så anpassa övningen efter dig. Man kan jogga lugnt en kilometer, dela upp armhävningarna och tiden på plankan. Ofta är det dina egna förväntningar, eller de förväntningar man tror att andra har på en, som hindrar dig från att försöka.

Träningsredskap
Kroppsvikten räcker ofta som motstånd men du kan även använda hantlar, gummiband, skivstång, slägga, traktordäck, ryggsäck, viktväst eller kettlebells. 

Jag vill dock framhålla kettlebells. Perfekta för funktionell styrka, balans och stabilitet. Dessutom tar de väldigt lite plats och håller för ett kärnvapenkrig. Återigen, skräms inte av vad andra gör! Grunderna räcker väldigt långt. Marklyft, armhävningar, axelpress osv. Precis som i stridsteknik måste grunden vara ordentligt lagd innan de avancerade grejerna går att bemästra.

Skogsfys
Rör dig i skog och kuperad mark, med viktväst, ryggsäck eller bara kroppsvikt. Det finns grejer man kan använda i skogen, att lyfta/slänga/bära en sten är bra för styrka och grepp. Med en stock kan du träna stöt, eller bära den på axeln så du får kompensera obalansen med magmuskulatur.

Träna med din personliga utrustning
Stridssäcken är bra att bli van vid. Börja lasta lätt, 4 till 5 kilo. Lär dig jogga 5 till 6 kilometer med det innan du lastar på mer. Rimligt mål: jogga 6 kilometer med 10 kilo och gå i 60 minuter med 25 kilo packning. Undvik asfalt, skogen ger bra dämpning och starka fotleder.

Använd kängor någon gång ibland för att inte de ska kännas för ovana i tjänsten men ha för vana att träna i låga träningsskor för att stärka fötter och fotleder. 

Vila om du är sjuk
Rom byggdes inte på en dag, men det kollapsade inte under en dag heller. Använd tiden till att återhämta. Använd tillfrisknandet till att realistisk planera hur och när du ska komma igång igen.

Text: Niklas Boija 
Foto: Peter Hamberg